Mantenir-nos en forma a l’estiu

Mantenir-nos en forma a l’estiu

Normalmente portem un ritme tan frenètic que, quan arriba l’estiu, som incapaços de seguir la rutina entre les vacances, la calor, els fills a casa i els nombrosos plans improvisats als que ens apuntem sense pensar-hi gaire. Així, el temps que dediquem a altres coses, el solem treure de l’entrenament. Però si alguna cosa ens ha ensenyat la pandèmia, és que podem mantenir-nos en forma ens trobem on ens trobem, sense gairebé material. Et proposem una sèrie d’exercicis, fàcils i eficaços, per activar diferents grups musculars i no perdre el ritme aquest estiu.

Squats

Tot un clàssic on es traballa la part inferior del cos, principalment quàdriceps, isquiotibials i glutis, però també treballa la força i l’estabilitat del core, els músculs de l’esquena, entre altres. És important realitzar l’exercici correctament per treballar la zona adequada i evitar mals d’esquena. 

Es pot realitzar fent servir només el propi pes del cos, o intensificar-lo afegint algun material addicional com peses, barres o kettlebell. Si volem aconseguir un exercici més aeròbic, podem combinar les squats amb salts.

Elevació de cames

Les elevacions de cames estan centrades en treballar els abdominals inferiors, i la part positiva és que no és necessita cap tipus de material per realitzar-les, pel que es pot aprofitar qualsevol petit moment del dia. 

Els abdominals inferiors són una de les parts del cos menys utilitzades, pel que és important mantenir-los tonificats i actius. A més, tenir els abdominals ben treballats enforteix el nostre ventre i redueix el risc de patir hèrnies.

Mountain Climbers

Els mountain climbers són un exercici que combina la planxa isomètrica amb l’elevació de genolls, i on es fa igualment treball aeròbic. En aquest sentit, és un dels exercicis més complets i populars del crossfit. Tot i així, en la seva execució, tot i que senzilla, s’ha de tenir molta cura per treure el màxim profit, i sobre tot, per evitar lesions. 

Per fer-ho correctament, ens hem de col·locar en posició de planxa i alternar el moviment de les cames portant el genoll al pit. En altres paraules, consisteix en imitar el moviment de pujar escales o córrer. 

Planxa

Un dels exercicis per excel·lència per activar la zona del core o zona abdominal, però també enforteix braços, pit, esquena, glutis i quàdriceps. Una opció prou completa i fàcil de fer en qualsevol lloc. 

L’hem de realitzar al terra. Boca avall, ens hem de recolzar als colzes, als avantbraços i a la punta dels peus. Un cop estem en aquesta posició, és important mantenir l’esquena recta i contraure els abdominals tant com sigui possible. També hem de recordar respirar de forma controlada, ja que de manera inconscient solem aguantar la respiració.

Lunges

Els lunges, zancadas, o gambades en català, són un dels exercicis més senzills per fer a casa, al gimnàs, o allà on ens trobem de vacances. A més, també són dels més efectius per treballar els glutis i les cames, i els podem realitzar amb moltes variants per afegir dificultat o intensitat. 

Consisteix en fer gambades, ja siguin estàtiques, és a dir, tornant a la posició inicial; o dinàmiques, avançant amb fermesa. Fonamental per treballar el tren inferior, podem afegir peses o kettle bell per augmentar la exigència de l’exercici. 

Jumping Jacks

Els jumping jacks són, juntament amb els mountain clumbers, el millor exercici per fer un treball cardiovascular dins un circuit d’entrenament. És fonamental combinar exercicis de força amb altres de cardio per elevar la intensitat de l’entrenament i treure-li més rendiment. 

És un exercici molt popular i versàtil que es pot realitzar en qualsevol lloc i, de fet, és un exercici que diverteix molt als més petits, pel que es pot practicar en família i els tindrem entretinguts durant una estona. Consisteix en saltar obrint les cames i pujant els braços, i saltar novament juntant peus i col·locant els braços als costats del cos.